糖質制限

(今までの医薬品に携わっていた時の知識と、自分の経験と、現在読み進めている書籍等からの内容となっております。今後栄養学を学ぶ予定ですので、お伝えする内容が修正されていく可能性があります。)

私は、2018年4月4日から糖質制限をしています。

「何となく糖質を減らしている」程度の認識だと実際の摂取量が解らない為、食品を“エネルギー、たんぱく質、脂質、糖質、食物繊維”に分けて、一日どの栄養素を何g程摂取しているのかを把握するようにしています。

日によってばらつきはありますが、糖質は30~40g、たんぱく質100g前後、脂質80g前後くらいになります。

1日平均摂取kcalは1200~1400kcal程です。

肉やアボカドなど脂質の多い食事をした場合のカロリーはもう少し多くなります。

 

1ヶ月行っておりますが、糖質制限による体重の増減なし。

(1日等の緩い断食をすることで500g~1kg減。)

BMIは21~22の所謂標準値ではありますが、一般女性よりも体脂肪率がかなり高いため

本当はもう少し減らしたいところです。

 

スーパー糖質制限 江部先生の比率を参考に近い数字になるようにしています。

脂質:56% たんぱく質:32% 糖質12%

 

基本的には1日1回の食事の為計算はしやすいです。

朝と昼はあまり食べません。

おやつにナッツ類や低糖質豆乳クッキーなどを少し摘み

日中の軽食による摂取カロリーは平均300~350kcalです。

最近はお昼にゆで卵を食べることもあります。

朝から夕食まで、糖質摂取量は5g以下ほどです。

食事量はそれほど多くないのですが、炭水化物が少なく脂質が多い為、夕食のカロリーは1,000kcalを超えます。

 

■糖質は制限した方が良いのか?

厚生労働省の一日の炭水化物(糖質+食物繊維)摂取目安は全体の摂取エネルギーの50~65%。

g数にして250~350g程。

同様に総エネルギーに対してたんぱく質が13~20%、脂質20~30%です。

(摂取目安量は性別、体格、一日の活動(運動)量により異なります。)

 

糖質制限については、

【ロカボ】1日の糖質量70~130g以内。

【低糖質制限】

・スーパー糖質制限“30~60g”

・スタンダード糖質制限“80~120g”

・プチ糖質制限“120~170 ”のどれかを選択。

【江部式スーパー糖質制限】は「食事1回の糖質摂取量は20g以下、1日トータル60g以下」。

その他「1日20g以下」を伝える方、「1日10g以下生活」をしている方もおられるようです。

 

前提として「1日エネルギーの約60%は炭水化物で摂りましょう(約250~350g)」による健康効果には明確な理由は無いようです。

 

そこで、私がふと思ったのは“人体の構成成分”。

(この事は他の先生もブログや書籍で仰っていました)

人は何で出来ているのか?

「(女性)水55~65%、脂肪20~30%、たんぱく質14~16%、ミネラル5.5~6%、糖質1%、その他」で出来ています。(資料により%は前後します)

人の体は、水と、たんぱく質(アミノ酸)と脂質とミネラルで構成されており、糖質はごくわずかです。

 

この事だけを単純に考えると、“良質な水をたっぷり補給し、たんぱく質と脂質でバランス良くエネルギーを補給し、ミネラル、ビタミンの不足分を補えば健康な体が作れるのではないか?”と思ったのです。

 

人体の構成成分に糖質は1%程とごく少量です。

「糖質=ブドウ糖」を必ず必要とする赤血球で使用される量は、体内での「糖新生」で賄える量なので、糖質の経口摂取は無くても問題ないg数です。

脳の活動にはブドウ糖よりもケトン体の方がお好みのようです。

ケトン体は、食事からの糖質をほぼゼロ状態を数日間経過することでケトン体が増えていきます。

ケトン体を増やすには断食も有効です。

 

よく言われるのが「必須アミノ酸、必須脂肪酸」などはありますが「必須糖質」はありません。

つまり、ヒトは本来「糖質(炭水化物)を沢山(全体のエネルギーの約60%も)食べる必要はないのではないか」と思うのです。

先程記した

厚生労働省の一日の炭水化物(糖質+食物繊維)摂取目安は全体の摂取エネルギーの50~65%。

g数にして250~350g程。

この数字は、糖質を意識しなければ、毎日誰もが普通に摂取するg数です。

私が「スーパーで売っている”上白糖1kg”を3日で消費するのと似たようなものよ」

というと、全員「え”!!」と言います。

全員です。

砂糖1kgは「何となく体に悪そう」と思う。

しかし、炭水化物1kg(主食全般、スイーツ、果物、おやつ、ジュース、お酒など)については

砂糖を食べている感覚はありませんよね。

 

ミネラル・ビタミンは“0”摂取では、体調不良になります。

ミネラルもビタミンも一部を除いてほとんど体内で作ることは出来ません。

同じように糖質も“0”は良くないと思いますが(現実の食生活の中で完全な糖質ゼロは不可能)、しかし、ごくごく少量で良いのでは?と考えます。

人体の構成ではミネラルの方が糖質より多いです。

また、先程記述したように、“糖質=ブドウ糖”は糖新生により体内で作ることは可能です。

 

様々な“糖質制限方法”に共通していることは「カロリーの計算はしない(1800~2200kcai程度の基準の数値程度。多すぎると肥満になる)。高たんぱく、高脂質、低糖質」です。

ロカボ、糖質制限ダイエット、江部式糖質制限、ケトン食、牧田式抗糖化食、MEC食、シリコンバレー式など、糖質制限食にすると、必然的に高たんぱく高脂質になりますので、カテゴリーとしては大きくは同じ括りに入ると言えます。

 

私は幼少期から太めの体系。思春期頃には家庭事情もあり完全に体重過多。

その後ダイエットに成功するも27歳からどんどんと体重と体脂肪が増え続け、今現在も自分のスタイル(体形)に強いコンプレックスを持っています。

「食べるのが怖い」と思ってから約20年近く経っており、ありとあらゆるダイエット方法を試してきましたが、殆ど効果はありませんでした。

 

今までのダイエットを振り返ると、延々続けてきたことは「低カロリー、低タンパク質、低脂肪、中炭水化物」でした。

その結果、痩せたい思いと裏腹に、体重は年齢を重ねるごとにじわりじわりと増えていきました。

 

次回に引き続きます。

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