糖質制限

「主食をやめると健康になる」を読んで②

健康への関心がどのように移り変わるか少し解るかと思い、インターネットで「体に良い食品」というキーワードで期間指定してインターネットで調べてみました。

<1990~1999年>
1990年代は「体に良い食品」に関連する情報はネット上にはあまりありませんでした。
(今のようなインターネット環境では無い為、当時は書籍などでは多いかもしれません。)
・成長期に食べさせたい食品
・納豆
・野菜と果物を食べることが重要
など、
情報が少なく、どの食材が体に良いかなどというよりは、バランス重視。
子供一人でご飯を食べさせるようなことは止め、家族で楽しく食べましょうというような内容が多いです。

<2000~2009年>
情報が少しずつ増え関心の高まりを感じます。
・魚が体に良い
・健康食品、青汁
・根菜
・粘り気のある食べ物
・豆類
など
健康食品も一般的になり、「バランス良く食事をしましょう」と訴求。
ビタミン、ミネラル、アミノ酸など。
ピンポイントの食材ではなく、カテゴリーで“キノコは体に良い、魚が体に良い”などの記事が増えてきます。

<2010~現在>
“体に良い10の食品”などのように、訴求が具体的になります。
食、健康への意識が急激に増えていくのを感じます。
勿論、1990年代と違い、情報を雑誌書籍ではなく、インターネットから収集する方が増えたからという事もありますが、情報量が2000年代と比べて圧倒的に多くなります。

“・ダークチョコレート・ブロッコリー・ナッツ類・トマト・ベリー・オリーブオイル・クランベリー・唐辛子・緑茶・にんにく・ほうれん草・アボカド・リンゴ・卵・ヨーグルト・大豆・生姜・人参・赤身肉・青魚”など記事により違いがあるものの具体的に記されています。

調べていて感じた事は、体に良い食べ物ランキングの上位に果物が減ったような感覚があります。

以前は果物がいくつか占めていたように思いますが、最近はアボカドを除くと“リンゴ”と“ブルーベリー”。
それ以外はあまり出てきません。
バナナや柑橘系フルーツなどをランキングで見る機会も減ったように思います。

 

「果糖と中性脂肪」
私はアボカド以外の果物を食べることは殆どありません。
食べれば美味しいと思いますが、自ら購入して食べたり、フルーツジュースを飲むことは全くありません。

(著書抜粋)
果糖が中性脂肪を合成しやすい糖質であることは、以前から知られています。
果物中の果糖は糖輸送体のグルット5によって吸収されますが、血糖には殆ど変わらずに肝臓に運ばれ、ブドウ糖代謝系に入ります。このとき果糖はブドウ糖よりすばやく代謝されるという特徴があります。また果糖は、肝臓で脂肪合成に関わる酵素を活性化するためとても中性脂肪に変わりやすいのです。
このように、果物の果糖は中性脂肪をためやすく肥満しやすい性質を持っており、現代では要注意食材と言えます。
果物には果糖、ブドウ糖、ショ糖などの糖質が含まれています。
①ブドウ糖やショ糖→血糖値少し上昇→インスリン少量追加分泌→グルット4が脂肪細胞表面に移動→ブドウ糖を取り込み中性脂肪に変えて蓄積。
②果糖→インスリンとは無関係にグルット5により吸収されて肝臓に運ばれて速やかに中性脂肪を合成。

果糖はインスリンに依存せずに、肝臓でブドウ糖より早く代謝され中性脂肪に変わる。
(ここまで)

大昔の果物と、現代の果物。
海外の果物と日本の果物は違います。
現在の日本の果物は改良が重ねられ糖度が高く、とても美味しくなりました。
しかし、美味しさと、健康に良いことは違います。
血糖値の上昇に関しては白米程急激に上げないかもしれませんが、中性脂肪に変えやすい性質を持ち、糖化を促進させることで老化にも繋がります。

■やせにくい人
世の中には、食べても太らない体質、食べなくても痩せない体質の人はいます。
それは、だらしがないからだと言われるかもしれませんが、そうとも言い切れません。

(著書抜粋)
ほとんどの人はカロリー制限なしで減量に成功するのですが「糖質制限食を実践してもなかなかやせない」という人がたしかに数パーセントおられます。
日本女性の平均基礎代謝量は1日1200キロカロリーですが、個別に見ると600~2400キロカロリーと、かなりのバラツキがあるそうです。基礎代謝が800キロカロリーしかなければ、1日の食事を1200カロリーの低カロリーにおさえても、なかなか痩せないことは理解できますよね。
基礎代謝が低い人には「倹約遺伝子」の持ち主が多いようです。
(ここまで)

私は低カロリー食では痩せません。
唯一減量に成功したのは“断食”でした。

体重減少の結果には個人の体質によって差が現れます。

糖尿病や他疾病が無く、BMI25未満、肥満が無い方、またはそれらを満たしながら日常活動量が多い、スポーツを良くする方などは、ある程度糖質を摂取しても問題ありません。
プチ糖質制限(糖質摂取目安量1日120~170g)、スタンダード糖質制限(糖質摂取目安量80~120g)を目安にすると、一日一食~二食、炭水化物や果物を食べることが出来ます。

しかし、私のように、日常活動量が少ない、体脂肪過多、痩せにくい体質で、ダイエットしたい、健康のために痩せたいと思っている人、仕事、スポーツなどパフォーマンスを上げたい人、糖尿病を含む疾病、体調が気になる方などはスーパー糖質制限(30~60g)が適しています。

厚生労働省が推奨している炭水化物一日摂取目安量は250~350gです。
糖質は主食、お菓子、飲み物、野菜、果物などあらゆる食品に含まれますので、特に意識しなければ一日300g程は摂取します。

人それぞれ、体質や生活スタイルが違います。
私は「やせにくい、脂肪過多、日常活動量が少ない、ダイエットしたい、脳の動きを活発にし仕事のパフォーマンスを上げたい」という、体質、生活、目的があるため“スーパー糖質制限”を選択しています。

健康体のやせ型で、太りにくい方にスーパー糖質制限を勧める必要はありません。

相手の体質や生活スタイルをしっかりと聞いた上で、一番良いと思うものを勧めます。

続きます

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