健康

GI値について

以下、動画内容テキストです。
<前半>

<後半>

※大塚製薬さんのサイトを参考にしています。

GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、

グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。

 

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、

摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。

オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、

・GIが70以上の食品を高GI食品

・56~69の間の食品を中GI食品

・55以下の食品を低GI食品と定義しています。

 

血糖値が上昇する仕組みは、

①食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれ、血糖値が上がる。

②ブドウ糖が増えることですい臓からインスリンが分泌される。

③ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれるため、食事前の値まで血糖値が下がる。

 

上記は健康な人の場合です。

血液中に糖が入ると、インスリンにより、血糖は多くの組織に取り込まれます。

多くの糖を摂取した場合、インスリンが通常より多く分泌されます。

インスリンレベルの高い状態が続くと、

エネルギーとして使われずに余った糖は

脂肪細胞の中に取り込まれて蓄えられてしまい、

体脂肪が増加することになります。

 

・インスリンの分泌が少ない、

・分泌のタイミングが遅い、

・インスリンの作用が低下するなどの理由から、

うまく血糖の処理ができなくなると、血糖値が下がらなくなります。

血糖値が食後急激に上がらないような食材や調理法が、

糖尿病を防ぐためには大事な事だと言われています。

 

血糖値は食べるたびに上昇し、

食事や間食をすると、その直後から血糖値が上がります。

その後、健康な人ならインスリンが十分に働いて、

食後2時間程で、食べる前と同じ値まで戻ります。

 

インスリンの作用が正常に働くようにするには、

食べ過ぎ、糖質量に注意し、肥満にならないようにすることが重要です。

また、血糖値が急激に上がりにくい食べ物を知って上手に食生活に活かすことが、

肥満や糖尿病の予防、健康維持に繋がります。

 

GI値が高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、

血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、

分泌が追いつかなくなるということが起こります。

逆にGI値が低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、

血糖値の上昇もゆるやかになるため、

インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。

 

低GIの食品を知ると、食材選びがしやすくなります。

炭水化物(糖)を、ゆるやかに吸収することは、

急激な血糖値の上昇防止や、肥満を防ぐために有効です。

 

炭水化物、菓子、スイーツ類、果物・野菜の一部のGI値は高く、

肉、魚、大豆、海藻類などは比較的低いです。

また、白い食品は高く、茶色い食品は低い傾向にあります。

例えば数字で表すと、ご飯84、玄米56、うどん80、そば59、食パン91、全粒粉パン50など。

野菜は、ジャガイモ、人参、芋系は高いですが、その他は低めです。

甘いジュースの飲みすぎも注意が必要です。

GI値が高い食品を食事の順番として先に食べたり、単品で食べると

血糖値が急激に上がります。

うどんだけ、丼物だけで済ますよりも、

味噌汁や、野菜、魚、肉などと一緒に食べる方が良いですね。

 

このような経験はありませんか?

お昼にしっかりと食事をしたのに、1時間半~2時間後、小腹が空いたと感じる事。

 

私は現在、極力糖質を減らした食生活をしていますので、

空腹感を感じることが少なくなりましたが、今思い返すと

以前、会社の研修時などでコンビニや仕出しのお弁当を食べた後や、

昼にうどん単品などを食べた後、

1時間半~2時間後お腹が空いてきました。

また過度な飲酒の翌朝にも強い空腹感を感じます。

 

小腹が減っているため

おせんべいや、甘いお菓子類などを少し食べたいという欲求が出てきます。

 

皆さんもパンだけで過ごしたり、丼物、めん類など、お昼ご飯をしっかり食べた後

おやつの時間に何かちょっとしたものをつまみたくなることありませんか?

 

食後2時間の空腹感は危険(参考:糖尿病セルフチェック.com)

人が空腹感や満腹感を感じるメカニズムと血糖値の変動には、

大きな関わりがあるとされており、

「食事を摂ると血糖値が上昇し、満腹感を感じる。

一方、血糖値が下がると空腹感を感じる。」という

基本のサイクルが生じると考えられています。

 

通常、食後1~2時間の血糖値は食前の空腹時血糖値より高く、

空腹感を感じにくいとされていますが、

空腹で血糖値が低いときなどに、糖質の高い食品を大量に摂取した場合には、

血糖値が急上昇し、それによりインスリンの大量分泌を招いた結果、

食後1~2時間で急激に血糖値が下がり空腹感が生じるようになるようです。

 

 

少し話が逸れますが、「ファスティングをした」と伝えると、ほぼ全員の方に、

「お腹が空くでしょ?絶対無理!!」と言われます。

確かに、初日から3日間は、軽い空腹感から中度の空腹感を行ったり来たりします。

しかし、4日目に空腹感がピタリと無くなります。

初日の空腹感も、暴飲暴食後や、過度な飲酒の翌朝に感じる強い空腹感ほど辛くありません。

「お腹が減った!耐えられない」気持ちよりも「何か食べたい」欲求の方が大きいです。

 

胃腸が空っぽになって感じる本当の空腹感と、血糖値の上下による偽の空腹感。

食後2~3時間後に「お腹が減ったので、おやつやスイーツを食べて満たそう」とすると、

糖質、カロリーオーバーになります。

たまには問題ありませんが、普段から繰り返していると、

肥満の心配だけではなく、健康の害にもなります。

 

肥満が原因の一つである糖尿病。

糖尿病の怖さは、一度発病してしまうと完治が難しいこと。

合併症が危ないこと。

糖尿病と診断されても糖質制限などを徹底することでかなり症状が軽く、

健康体と同じ状態を保てる方もたくさんいらっしゃいますが、

ずっと食事に気をつけなければなりません。

まずは、糖尿病、糖尿病予備軍にならない様に

普段の食生活に気をつける事が大切です。

 

予防、対策方法もたくさんあります。

①食べる順番を変えて、野菜、汁物、肉・魚、最後に炭水化物やスイーツ、果物を食べて血糖値の上昇を緩やかにする。

GI値の高い食品をいきなり食べると血糖値が急激に上がりやすくなります。

②低GIのものを選ぶ。白米より玄米や発芽玄米、食パンよりライ麦パン、うどんよりそばなど。

また、調理法でも変わりますのでGI値だけで考えるなら、白米よりチャーハンの方がGI値は低くなります。

④日々の糖質摂取量を抑える。

スーパー、スタンダード、プチ糖質制限などありますので、最初はプチ糖質制限などで一日の糖質摂取量を減らす。

⑤食事の際、血糖値の上昇を穏やかにするお茶などを飲みながら食べる。

 

など、少しの工夫で食生活が変わります。

肌と体内を老化させる「糖化予防」にも関わりますので、

健康と、美肌のために食生活を意識してみてくださいね。

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