糖質制限

「主食をやめると健康になる」を読んで①

著書:江部康二先生

京都府の高雄病院の理事長、内科医、漢方医です。

糖質制限を広めており、ご自身は2型糖尿病をお持ちで、「ドクター江部の糖尿病徒然日記」には、同じく糖尿病患者さんや、糖質制限実施中の方からの質問に答えておられます。

大変骨太な内容のブログを2007年2月から、ほぼ毎日アップされております。

 

大変解りやすく、簡単に実践可能で、数値的エビデンスが多く、あいまいな内容はありません。

患者、読者に沿った有益な情報にあふれたブログで私も楽しく読んでいます。

 

私が糖質制限を細かい計算も含めて厳密に行い始めたのは2018年4月頃から。

現在約2ヶ月経ちます。

一日の糖質摂取量は平均30g前後、多い日で40g前後です。

糖質は大豆や緑黄色野菜、調味料から摂取。

炭水化物はほぼ全カットしています。

痩せにくく太りやすい体質であり、BMIが標準とされる25未満に収まっているからか、糖質制限で体重、体脂肪が減ったという事はありません。

逆に体重が増えることもなく、体調の不良は全くありません。

 

今、糖質制限について本やネットを中心に色々と調べていますが、「美容と健康」については、デメリットが一つも見当たりません。

美容と健康以外の糖質制限のデメリットは、「美味しい物に糖質(炭水化物)が多いこと」と「主食(ご飯、パン、パスタ)以外の物を食べるため食費が増える」事の2点のみです。

 

■健康のカギを握るインスリンの働き

(著書抜粋)

インスリンは膵臓のランゲルハンス島にあるβ細胞で作られる物質で、体内で唯一血糖値を下げる働きをしている。

食事で糖質を摂ると、血液中のブドウ糖の量が増え、インスリン分泌が増える。

追加分泌されたインスリンは血液中のブドウ糖を骨格筋や心筋などの細胞内に取りこみエネルギー源として使う。

インスリンは血液中の余分なブドウ糖を体脂肪に変える。

一方でブドウ糖を燃やし、他方でブドウ糖を体脂肪に変え、インスリンは血液中のブドウ糖の量を増やす。

(ここまで)

痩せたい方は、この部分を理解する必要があります。

炭水化物=糖質+食物繊維

ケーキやお菓子をたくさん食べなくても、一日三食の主食を含む食事で体脂肪が増加します。

 

■主に脂肪を使って生きるのが人間本来のシステム

(著書抜粋)

赤血球を除くすべての細胞はミトコンドリアを持っているので、脂肪酸-ケトン体システムを利用できる。

ミトコンドリアは細胞内にあるエネルギー生産装置で、肝臓や心臓などの臓器では1つの細胞の中に2000~3000個ある。

一方「ブドウ糖-グリコーゲンシステム」の本質は手っ取り早いけれど少量しかないエネルギー源で、緊急事態のエネルギー源でもある。

人体で唯一赤血球だけはミトコンドリアが無いのでブドウ糖しか使えない。

日常生活でブドウ糖を主なエネルギー源として利用しているのは“赤血球・脳・網膜など”

 

①赤血球はブドウ糖が唯一のエネルギー源

②脳はブドウ糖とケトン体がエネルギー源

③赤血球と脳以外の全ての細胞は、ブドウ糖・ケトン体・脂肪酸がエネルギー源

④幹細胞はミトコンドリア内でケトン体を生成するか、自分は利用せず他に供給する。

(ここまで)

とまとめられています。

 

私が特に体感としてあったのは、今から6年ほど前。

まだ“糖質制限”を知らず、肥満が大きな悩みで努力を重ねても体重は減ることはありませんでした。

とにかくカロリーを減らすことを重視。

食生活は、低脂肪、低タンパク質、中程度の炭水化物をしていた32歳以降。

とにかく食べる量を減らすため、炭水化物摂取量は一般女性の半分以下。

ご飯もパンも減らしており、一番の目的である体重減少には至らなかったものの、このころから頭がスッキリするのを感じ、良く学び、よく考え、性格も更にポジティブになり、愚痴が減り、むしろ「嫌」だ「腹が立つ」と思う事も極端に減り精神が穏やかに安定し始めました。

そう感じ始めてから「怒りのエネルギーほど勿体ない物はない」と強く実感しています。

イライラが無く、怒りエネルギーを使わなければそのエネルギーをもっと違う前向きな事に全力投球出来ます。

糖質を制限しているだけではなく、普段からファストフード、中食、インスタント食品はほぼ食べないため、“頭のスッキリ感”と“イライラのない穏やかな精神状態”を実感することで、「食べるもので頭脳も精神もコントロールされている」のではないかと思います。

 

脳にはブドウ糖が必要であると私も思っていました。

しかし脳は“ブドウ糖、ケトン体”両方使えます。

実験としてMCTオイルを摂取してケトン体の量を増やしたグループは記憶力低下を抑制するという報告あります。

アルツハイマーの研究も進んでいるようです。(日清オイリオ)

ブドウ糖よりも、ケトン体を使う方が脳には良いのではないかと思います。

 

先ほど述べた通り私の体感としても、炭水化物(糖質)を抜いた方が、頭が冴え、心が落ち着き、記憶力が上がり、特に“数字”が記憶に残りやすくなり、仕事においても各段にパフォーマンスが上がりました。

「私は、糖尿病ではない」、「私は太っていない」という方も、十分に糖質制限をするメリットはあると思います。

 

また、糖尿病は発症しておらず、痩せたいために糖質制限を取り入れる体重減少への5つの利点

(著書抜粋)

①インスリン(肥満ホルモン)が基礎分泌以外ほとんど出ない

②常に体脂肪が燃えているので余分な脂肪がたまりにくい

③肝臓で糖新生が行われ、それにかなりのエネルギーを消費する

④高たんぱく食となるため特異動的作用(SDA)が増加する

⑤ケトン体が尿中や呼気中に排泄される

 

一方、カロリー制限食は、糖質を摂るたびに血糖値が急上昇し、肥満ホルモンのインスリンが多量に追加分泌される。

インスリンにより体脂肪は燃える方から蓄える方に流れが切り替わり体内に溜まりやすくなる。

(ここまで)

 

今まで、例えばコンビニなどで昼食を買おうと思うとき「カロリー」しか見なかったため

「こっちのお弁当は650kcalか。こっちのうどんは380kcal・・・。うどんにしよう」

全てこのような考え方で食べるものを選んできました。

 

しかし、糖質制限を開始してからは、総カロリーが多くならないようある程度計算はしますが、脂質摂取量が以前よりも格段に増えるため、本来はカロリー計算に意味が無くなります。

たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalと、脂質はエネルギーが高い為です。

例えばアボカドは脂質を多く含むためカロリーが高く「カロリー計算ダイエット」では避けたくなりますが糖質はほぼ無い為、体脂肪になりません。

 

<“痩せたい”人が知るべき事>

食事で糖質を摂ると、血液中のブドウ糖の量が増え、インスリン分泌が増える。

インスリンは血液中の余分なブドウ糖を体脂肪に変える。

 

体脂肪を増やすのは糖質です。

 

続きます。

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