「医者が教える食事術 最強の教科書」を読んで⑤
書籍のあらすじだけではなくキーワードから関連することも記載しています。
著書に記されている牧田先生おすすめの10種の体に良い食べ物について。
①オリーブオイル②ナッツ③ワイン④チョコレート⑤大豆⑥チーズ⑦ブルーベリー⑧コーヒー⑨酢⑩生もの
この中で、私が全く食生活に取り入れていないものは、ブルーベリーと酢です。
これは単に日頃の食生活において、私にとって取り入れにくいからです。
①オリーブオイル
一価（単価）不飽和脂肪酸（オメガ9）
オリーブオイルはオレイン酸を多く含みます。
HDLコレステロールは減らさずに、LDLコレステロールを減らします。
動脈硬化のリスクを低下させたり、酸化しにくく、過酸化脂質（がん、老化、動脈硬化を引き起こすもの）を作りにくくします。
私は以前からオリーブオイルを常備しております。
料理があまり好きではなく、家で揚げ物や炒め物はしません。
その為、安くて多量に入っているオイルを購入する必要が無く、良質、少量で販売しているのがオリーブオイルでした。
今までは主にサラダなどにかけていましたが、現在は“加熱調理”にオリーブオイル。
“非加熱調理”にMTCオイル”を使い分けています。
牧田先生は、ココナッツオイルは発がん性が疑われているとの事で、「証明されているわけではないが、“疑いのあるものは摂らない”」と、オリーブオイルのみおすすめしています。
MTCオイルは、ココナッツ由来のオイルで、ココナッツに含まれる中鎖脂肪酸を取り出したオイルです。
私は現時点では気にせず使用しています。
ココナッツの香りが苦手なため、全くクセのないMTCオイルは非常に使いやすく何にでもかけられます。
②ナッツ
アーモンドやクルミ、ミックスナッツなど色々と食べるようになりました。
最近はクルミを一掴み、おやつに食べています。
腹もちも良いです。
③ワイン
最近、肉＋赤ワイン適量だと、次の日の体重が増えないと感じます。（外食だと食事量が増えるので体重も増えますが、宅飲みではそこまで多量に食べない為）
私はお酒を飲むので、焼酎、ウイスキーを飲みつつ、ここ最近は最後の1杯に赤ワインを飲むようになりました。
牧田先生は“白ワインはやせる”と伝えていますが、安い白ワインは味に当たり外れがあるので、私は比較的安価でも美味しく飲める赤ワインを飲んでいます。
④チョコレート
「世界最長寿者は週900gのチョコを食べていた。」とネット情報で見かけたことがあります。
私は今まで、個包装のブラックチョコレートを食べていましたが、現在は“カレ・ド・ショコラ”のカカオ70％か”チョコレート効果”カカオ72％のチョコを冷蔵庫に常備し、甘いものが食べたくなった時に一欠片食べています。
カカオ70％はほのかに甘みがあり美味しいですがカカオ88％は苦みしか感じませんでしたので断念しました。
ゲッターズ飯田さん曰く、「お金持ちの方、並外れて運の良い星周りに共通していたのが“チョコレート好き”」だそうです。
一つ食べるだけでも満足感が高いので、高カカオチョコはおすすめです。
⑤大豆
以前、大豆について動画を作成した際に色々と調べ直しましたが、大豆の栄養価は高く、特に味噌や納豆などの発酵大豆の効能はとても素晴らしいです。
女性ホルモンの“エストロゲン”に似た作用と抗酸化作用を持つイソフラボンとエクオール。
ビタミン、ミネラル、たんぱく質を多く含み美容と健康効果の高い発酵大豆。
“植物毒”がやや強いという事も聞きますので、最近では、発酵された味噌、納豆を中心に食べるようにし、豆腐、厚揚げ、茹で大豆などは時々食べるようにしています。
満足感が高く、高たんぱく低糖質、安い、調理が簡単、美味しく、飽きない。
大豆製品は食卓に欠かせません。
⑥チーズ
高たんぱく、高脂質（一部を除く）、低糖質、ビタミン、カルシウム配合。
今までは“たまに食べる”頻度でしたが、「MEC食」を調べるうちに、最近では冷蔵庫に常備し、おやつ代わりに食べる回数が増えました。
チーズは好きなのでたくさん食べたいのですが、1日120g、（MEC食推奨）また、プロセスチーズではなくナチュラルチーズにすると食費もかなり上がりますので、無理ない程度に食べています。
（乳製品でも、牛乳とヨーグルトは食べていません）
MEC食＝“meat（肉）egg（卵）cheese（チーズ）”
⑦ブルーベリー
ポリフェノールの一種、アントシアニンの効果で特に目に良いと言われ、視機能の改善や視力低下防止、白内障の予防にも効果があり、健康食品、サプリメントも多数発売されています。
ビタミン、食物繊維も多く抗酸化作用もあります。
目の健康、美容効果も高いブルーベリーですが、食品として毎日適量を食べ続けることは少し難しいので、私個人としては、日常の食生活に取り入れにくい食材です。
⑧コーヒー
コーヒーはとても好きな飲み物です。
飲み過ぎない様に意識して1日1杯程度。
飲むのはブラックコーヒーです。
健康のためには、家で豆を挽くのが良いのでしょうが、そこまでは手間をかけられず、インスタントです。
バターコーヒーは2週間ほど試しましたが、“減量”には繋がらなかったため、現在はしていません。
「コーヒー、グラスフェッドバター、MTCオイル」の組み合わせには当初、かなり抵抗感がありましたが、試してみると“クリーミーなコーヒー”で大変美味しいです。
コーヒーの粉の量は普段より多めに入れ、濃いめのほうが私は好きです。
「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」には一日0.5kg減ると書かれていましたが、残念ながらBMI計算で標準体重の枠内に収まっている私には体重減少、体脂肪減少など、期待した効果は得られませんでした。
体重過多、肥満の方には効き目があるかもしれません。
⑨酢
酢は、血糖値と血圧と食品中のAGEsを下げます。
ポン酢は糖質が多い為おすすめが出来ません。
酢が苦手なわけではありませんが、毎日酢の物やマリネを作れるかというと難しいですし、酢を飲む習慣もありません。
オイルのように無味無臭なら何にでもかけられますが、酢はそういうわけにも行きませんので、お酢を飲むのが好きな人、お料理好きの方でないと、毎日一定量の酢を食生活に取り入れるには少々ハードルが高そうです。
⑩生もの
野菜は葉物野菜を食べる事が多い為、生食が多いです。
刺身は好きですが、そう毎日食卓を彩る事はありませんので、外食した時に頂くくらいの頻度です。
野菜に関しては、「食べなさい、食べる必要はない、生が良い、火を通した方が良い」など意見は様々です。
私が野菜を食べる理由は、「美味しさと嵩増し」のためです。
噛み応えがあり、美味しく、たっぷり食べることでお腹を満たすことが出来ます。
価格が手ごろで糖質の低い野菜を選ぶと自然と葉物野菜に手が伸びます。
また、生野菜なら調理の手間もかかりませんし、一番AGEｓを増やさない調理法は”生”です。
MEC食など肉食中心の食生活を推奨する記載に“野菜は食べる必要が無い”と仰る方が多いように感じます。
私の結論としては、
・野菜は食べても食べなくても良い。（但し糖質の低いものに限る。糖質の高い野菜は控える。）
野菜が好きなら食べれば良いし、嫌いなら食べなくても良いと思います。
野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維などは他の食材でもビタミン剤、サプリメントで補えます。
・経済面で言うと、「糖質制限食」は食費がかかります。
丼いっぱいのごはん、1斤100円の食パン、乾麺などは安くお腹が膨れます。
主食（炭水化物）を抜けば、おかず中心になるので食費は増えます。
更に手ごろな価格で手に入る野菜を抜く事で、お腹を満たすためには、肉、魚などを食べる量が必然的に増えます。
また、グラスフェッドの肉を選ぶなど食材にこだわると、そのような食生活を保つためには食費の上限をあまり気にせず過ごせる方に限られます。
食費にかけられる予算は人（家庭）によりかなり差があると思いますので、野菜が好きで、そこまで食費がかけられない方は、糖質の少ない野菜をたっぷりと。
食費を気にする必要のない方は、野菜以外で、質や産地を選んだ食材でお腹を満たせば良いのではないかと思います。
野菜たっぷりとはいえ、”玄米菜食、肉魚抜き”は健康と美肌に悪いと私は思います。
牧田先生が良いとおすすめする食材と、私自身が日頃選ぶ食材はほぼ同じでした。
「体に良い食材」は沢山あります。
しかし、何よりも大切なのは「続けられること」です。
値段、調理方法の豊富さ、一年中どこでも手に入る、飽きがなく美味しく食べられる。
などの条件を満たさず、「月に一度の食事に出る」では意味がありません。
①オリーブオイル②ナッツ③ワイン④チョコレート⑤大豆⑥チーズ⑦ブルーベリー⑧コーヒー⑨酢⑩生もの
これらのほとんどは「毎日少しづつ気軽に食生活に取り入れる」事ができます。
特殊な方法ではなく、誰でも毎日簡単に。
健康や、美容を伝える側が念頭に置かなければならないことだと思います。
次回に続きます。
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