糖質制限

果物は太る、疲れた時に甘いものを摂るのは逆効果

「医者が教える食事術 最強の教科書」を読んで④

書籍のあらすじでだけではなくキーワードから関連することも記載しています。

 

【果物は太る】

少し前まで「体に良い食べ物」ランキングで果物は上位半分近くを占めていた記憶がありますが、現在調べると、リンゴとベリー系くらいしか出てきませんでした。

アボカドは糖質が低く、良質な脂質、食物繊維、ビタミンを含むため多くのランキングで上位に入ります。

「1日1個のリンゴで医者いらず」という言葉を聞いた事がある方もおられると思います。

先日、中国人の方でニキビ悩みの20代前半のお客様がサロンに来られました。

果物が好きで良く食べるとの事。

ニキビが多かったため「果物は控えた方が良いですよ」と伝えると、彼女から「リンゴは医者いらずって昔から聞きます。だから、果物は体に良いのではないですか?」と言っていましたので日本以外でも通説があるようです。

 

実際リンゴには、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど体に良い効果がたくさんありますが、リンゴ1つ250g程で糖質は約33gあります。

健康的な量としては1日1/2個以下に留めるのが良いのではないかと思います。

 

また、近年の果物は、素晴らしい美味しさと共に糖度も増しています。

 

果物に多く含まれる“果糖(フルクトロース)”はブドウ糖(グルコース)より血糖値を上げにくくGI値は低いのですが、糖化の点から見てみますと

 

(参考:リバーシティクリニック 抗糖化コラム

アークレイグループ からだサポート研究所)

生体内でたんぱく質や脂肪を糖化させる糖には「ブドウ糖(グルコース)と「果糖(フルクトロース)」の2つがあります。

(中略)

余分なブドウ糖が、血液に入り込んだまま全身の細胞に送り込まれ、たんぱく質や脂肪にくっついて糖化が進むと、AGEs(タンパク糖化反応最終生成物)という悪玉物質が生まれます。

このAGEsが真皮のコラーゲンに蓄積すると、肌の弾力が失われてたるみやくすみ、シワに発展します。血管にたまれば動脈硬化、骨なら骨粗しょう症とあらゆる細胞や臓器に影響を及ぼします。

(中略)

果糖は体温とすぐ反応するため、ブドウ糖に比べ10倍以上のスピードで大切なたんぱく質や脂肪を糖化させ、たくさんのAGEsを作り出すのです。一部の果糖は肝臓に入り肝臓内の酵素の働きでグリセリドという中性脂肪やブドウ糖に変わります。

 

以上の事から”果糖”は、ブドウ糖に比べ血糖値は上げにくいが、糖化が進みやすいようです。

 

今から6年前、引っ越しのために家電製品をいくつかまとめて購入した際、「健康のため」とジューサーを購入し、毎朝しばらくの間飲んでいました。

しかし、朝の忙しい中、野菜や果物を準備する手間が大変だったことと、使用中かなり音が大きかったので暫くすると使わなくなってしまいましたが、結果的には果物ジュースを毎日摂らなくて良かったと思います。

また、私は昔から果物を食べる習慣はありませんでした。

果物は食べれば美味しいと思うのですが、野菜を切ったり洗ったり剥く事は面倒だと感じないのに、果物の皮を剥くのは面倒だと思うのは、体が果物を欲していないのかもしれません。

 

【疲れた時に甘いものを摂るのは逆効果】

これは、糖分は素早くエネルギーに変わるため、一時的に疲れがとれたように感じますが、甘いスイーツやお菓子で血糖値を急激に上げると、下がるときも急激に下がるので、結果的には甘いものを食べた後の方が余計に疲れます。

 

「今日は頑張ったからプチご褒美」は単なる癖だと思います。

20代の頃は、仕事帰りにスーパーに寄ってプリンやシュークリームを度々買っていた時期もありました。

甘いものを食べる幸せ=頑張れるのはモチベーションの問題ですので、甘い物=疲れがとれる事は無いと思います。

 

私は、冷蔵庫にカカオ70%以上のチョコレートを常備しています。

1ピースごとの包装なので基本的に1つで満足します。

甘いものを断てば、欲しなくなることは経験済みです。

糖質の依存性の高さは、私も感じます。

 

疲れやすさに関しては、普段の活動量が低い~中くらいの方は、ビタミンCやマルチビタミンなどで足りないビタミンを補う事で緩和されます。

肉体を使う仕事を常にされている方、スポーツをする方、レジャーでかなり体を動かした場合などは糖質をある程度摂取しても糖質摂取によるマイナス面は少ないようです。(糖尿病などになりにくい)

 

昔の方々、縄文時代後期から弥生時代にかけて稲作が発展し、明治時代にはパンを食べる方もおられたでしょう。

大正や昭和初期など近代日本でも、米(稲)、麦、粟、穀物、芋類など炭水化物の摂取はありましたが、現在のように好きなものを好きなだけ食べたり、お菓子やデザートを常に食べられる環境ではありませんでした。

それ以前に一日の活動量が全く違います。

一説には現代人の10倍近くは動いていたという事ですので、しっかりとご飯を食べていても高血糖状態が続いたり、糖尿病になることも少ない環境です。

 

活動量が多い方(健康な方)はある程度糖質を摂っても問題ないようですが、勿論糖質制限をしても構いません。

一方私のように運動をせず、日々の活動量がかなり少ない(座り仕事が多い)場合は、美容と健康面において糖質を控えた方が良さそうです。

 

ケトン体質にするために、糖質制限を取り入れているトップアスリートもおられます。

激しいスポーツをする方も糖質を控えることで、スタミナやパフォーマンスが上がるようです。

厳密に糖質制限をすると、体内のケトン体が増えます。

ケトン体をエネルギーとして効率よく扱えるようになります。

 

私は「疲れたから甘いものを食べる」癖を断ち切りました。

疲れた時は速やかに体を休めることを心掛けています。

 

次回に続きます。

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